Prävention/Rehabilitation

Generelle Fakten zum Aufwärmen 

Der Prozess des Aufwärmens ist jedem Sportler geläufig. Jeder, der Sport treibt, wärmt sich in irgendeiner Art und Weise für seine anstehende Belastung auf. Egal, ob Mannschafts- oder Einzelsport, Contact- oder Non-Contact Sportarten, das Aufwärmen ist ein elementarer Teil zur Vorbereitung auf die bevorstehenden Aufgaben.

Das Gute ist, dass ein Warm up nicht länger als zehn Minuten1 dauern muss. Der Stoffwechsel wird angeregt, die Herzfrequenz steigt, ebenso wie die Körperkerntemperatur und Muskulatur erfährt erste Dehnungs- und Verkürzungsreize und wird besser durchblutet. Allerdings sollte man auch darauf achten, dass man sich spezifisch für seine anstehenden Aufgaben erwärmt, um nicht unnötig Zeit zu verschwenden und sich optimal auf seine Belastung vorzubereiten. Wenn du also Powerlifter bist, wärmst du dich am besten mit leichten Kniebeugen auf, bist du jedoch Turner, dann sollte auch Dehnung für dich eine Rolle spielen. Spielsportler hingegen sollten mehr laufen, verschiedene Laufmuster durchgehen und auch mal einen Tempowechsel mit einfließen lassen.

Wofür das 360°-Warm up?

Sport funktioniert über Rotation und jede Bewegung der Extremitäten beginnt am Rumpf. Deswegen sollte dieser eine grundlegende Stabilität aufweisen und auf rotatorische Aufgaben vorbereitet sein, alles getreu dem Motto: Rumpf ist Trumpf! Beispielweise zeigte eine Studie, dass gehäuft Schulterbeschwerden bei Athleten2 auftraten, die gleichzeitig eine schlechte Rumpfstabilität zeigten. Mit den folgenden Übungen bereitet ihr euren Rumpf optimal auf seine Aufgaben vor. Probiert es aus, viel Spaß!

Parameter zum Aufwärmen (Empfehlung)

Sets: 3 (1 Set = Front/Side (left and right)/Back) 
Dauer: 20-30s pro Position, dann wechseln

Die Übungen des Sets (Front/Side/Back)

Front Plank
  • Ellenbogen unter der Schulter, Unterarme parallel, Druck in den Boden
  • Knie sind gestreckt, Füße sind aufgestellt
  • Wirbelsäule in neutraler Stellung, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule,leichtes Doppelkinn
  • Bauch- und Gesäßspannung (Becken nach hinten kippen)
Becken nach vorn
Becken neutral
Becken nach hinten
Side Plank
  • Seitlage, Ellenbogen unter Schulter, Arm zeigt nach vorne
  • Knie sind gestreckt, Füße liegen aufeinander (alternativ auch voreinander)
  • Becken ist angehoben, sodass der Körper eine Linie bildet
  • Wirbelsäule ist in neutraler Stellung (Kopf bis Becken)
  • Bauch- und Gesäßspannung

  • Von oben betrachtet steht Schulter über Schulter, Hüfte über Hüfte (keine Verdrehung des Körpers)
  • Becken bildet keine „Spitze“, Hüfte kräftig strecken, Gesäßspannung

Backline Plank
  • Rückenlage, Beine hüftbreit angestellt (ca. rechter Winkel), Arme nach oben zusammenführen
  • Knie leicht nach außen nehmen
  • Füße anstellen, kräftiger Druck in den Boden, Becken anheben
  • Nicht überstrecken, Gesäßspannung muss gut spürbar sein

Diese Übung ist auch bekannt als Hip Thrust/Bridging/Glute Bridges und kann auch dynamisch ausgeführt werden.

Abschlussbemerkung

Dieser kleine Trainingsplan soll dazu ermutigen, sich im Warm up-Prozess mehr mit seinem Rumpf und seiner stabilisierenden Wirkung zu befassen. Diese Fähigkeit ist elementar, um koordinierte Bewegungen der Extremitäten zu ermöglichen und somit in ziemlich jeder Sportart einzusetzen.

Mit den Parametern zur Durchführung gebe ich eine Empfehlung. Hier kann man beliebig variieren mit dem Hinweis, dass man sich mit den Übungen im Aufwärmprozess befindet. Wenn nach der dritten Runde die Ermüdung bereits einsetzt, ist die Übungsintensität zu hinterfragen. Mit etwas Kreativität kann man mit diesen simplen Übungen ein gutes und umfassendes Warm Up-Programm zusammenstellen.

Bei Fragen zu angesprochenen Themen meldet euch gerne per E-Mail (workouts@franzleonhardt.de) bei mir.
Gutes Gelingen, Sport frei!

Hendrik Herbst
Sportphysiotherapeut, OS-Coach

Quellen/Literatur
1 Yanci J. et al. 2019 (Influence of warm-up duration on perceived exertion and subsequent physical performance of soccer players).; Van den Tillaar R. et al.2017 (Effects of Short or Long Warm-up on Intermediate Running Performance)
2 Radwan A. et al. 2014 (Is there a relation between shoulder dysfunction and core instability?)