Ketogene Ernährung

Die Ketogene Diät ist eine Ernährungsweise, die primär auf Fetten basiert, um Energie für den Körper zu gewinnen. Die Diät kennzeichnet sich in einer hohen Zufuhr an Fetten und einer niedrigen Zufuhr von Kohlenhydraten. Eine Vielzahl an wissenschaftlichen Studien zeigte in den vergangen Jahren die immensen Vorteile der ketogenen Ernährung, welche sich bei den Probanden, zum Beispiel in Körperfettreduzierung, verbesserte mentale Leistungsfähigkeit und erhöhte Ausdauer manifestierte. In dem folgenden Bericht werden Sie eine genaue Erläuterung der ketogenen Diät und deren Vorteile entdecken.

Was ist die Ketogene Diät ?

Die Ketogene Diät wurde erstmal in dem Jahr 1921 benutzt, um Kinder mit Epilepsy zu behandeln. Zu dieser Zeit war diese Ernährungsweise eine Neuheit und stellte sich konträr gegenüber dem allgemeinen Glauben der gegenwärtigen Ernährungsweise. Eine ketogene Ernährung besteht aus etwa 55% bis 60% Fett, 30% bis 35% Eiweiß und 5% bis 10% Kohlenhydrate. Bei einer Ernährung mit 2000 kcal pro Tag betragen die Kohlenhydrate demzufolge 20 bis 50 g pro Tag. Wenn diese Art der Nährstoffzufuhr über eine gewisse Zeit eingehalten wird, stellt sich der Körper auf die Verarbeitung von Fetten zur Energiegewinnung um. Dieser Zustand wird durchschnittlich nach 1-2 Wochen erreicht und ab diesem Moment hat sich der Metabolismus (Stoffwechsel) des Körpers an die Fette gewöhnt.

Ketogene Diät – etwas genauer erklärt

Grundsätzlich sind Kohlenhydrate die primäre Quelle der Energieproduktion im Körper. Wenn dem Körper Kohlenhydrate entzogen werden, weil die Zufuhr auf weniger als 20 bis 50 g pro Tag reduziert wurde, wird die Insulinsekretion deutlich reduziert und der Körper in einen katabolen Zustand versetzt. Die Glykogenspeicher erschöpfen sich und zwingen den Körper, bestimmte Stoffwechselveränderungen zu durchlaufen. Bei geringer Kohlenhydratverfügbarkeit im Körpergewebe kommen zwei Stoffwechselprozesse zum Tragen: die Glukoneogenese und die Ketogenese1.

Wenn der Körper über eine lange Zeit keine Kohlenhydrate zugeführt bekommt, sinkt die körpereigene Produktion von Glukose (aus Laktat, Glycerin, Alanin und Glutamin) und kann nicht mit den Bedürfnissen des Körpers mithalten. Dieses zwingt den Körper Fett, in Form von Ketonen zu benutzen. Die Ketonkörper ersetzen dann die Glukose als primäre Energiequelle für den Körper. 

Glukose wird umgangssprachlich als Traubenzucker oder Dextrose betitelt und ist ein Einfachzucker. Ketonkörper entstehen in einem komplexen System durch den Fettsäureabbau.

Der entscheidende Vorteil dieser Ketonkörper ist, dass der Körper auf eine weitaus effizientere Kraftstoffproduktion zurückgreifen kann. Die folgende Tabelle verdeutlicht den Unterschied der Energiegewinnung.

ArtEnergiegewinnung (ATP)aus 100 Gramm
Ketonkörper (Acetoacetat)9,4 Gramm
Ketonkörper (Beta-Hydroxybutyrat)10,5 Gramm
Glukose8,7 Gramm

Die Tabelle zeigt deutlich den Unterschied in der Ernergiegewinnung. Der Körper ist demzufolge mit einer Ketogenen Diät 8 bis 21 Prozent effektiver als bei einer Ernährung, die auf Kohlenhydraten basiert. 

Wie man die Ketogene Diät richtig angeht

Ähnlich wie bei jeder Ernährung gibt es geringfügige Unterschiede, die darüber entscheiden können, ob man mit der Ernährung fluoriert oder nicht. Eine Ketogene Ernährung kann, die in der Einleitung bereits erwähnten Vorteile hervorbringen, wenn man diese richtig angeht. Eine bloße Einhaltung der Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate, Proteine) kann bei dem ein oder anderen zu einer Verbesserung führen. Dies ist jedoch nicht immer der Fall und sollte nicht zwingend als Grundlage genutzt werden.

Ein grundlegendes Problem der Ketogenen Ernährung ist es, dass sich meistens der Fokus zu sehr auf pflanzliche Produkte legt und tierische Produkte vernachlässigt werden (andersrum ebenfalls möglich). Durch diese Fokussierung werden wichtige Schlüsselnährwerte, wie Antioxidantien, Ballaststoffe, etc. vermieden und verhindern ein positives Körpergefühl. Pflanzliche Lebensmittel, wie zum Beispiel Spinat, Blaubeeren oder Süßkartoffeln enthalten eine Reihe an nützlichen Mineralien (Calcium, Magnesium, etc.), Vitaminen (A, C, B etc.) die für wichtige Prozesse im Körper essentiell sind. Auf der anderen Seite besitzen tierische Produkte wichtige Nährstoffe wie Kreatine, Carnitine und Choline, die essentiell für Gehirn- und Muskelfunktionen sind.

Selbstverständlich ist das Einbinden von tierischen Produkten kein Muss. Eine pflanzliche ketogene Ernährung ist auf jeden Fall möglich und wird in einem anderen Artikel genauer beschrieben. Dieser Bericht fokussiert sich grundlegend auf die Art und Weise der Ketogenen Ernährung. 

Fehlerquellen:

  • Gemüse und Obst werden oftmals vernachlässigt aufgrund des höheren Kohlenhydratanteils 
  • Die Fokussierung liegt zu sehr auf tierischen oder pflanzlichen Produkten 
  • Zu wenig Ballaststoffe in der Ernährung, die Mikroorganismen im Verdauungstrakt ernähren 

Ketogene Diät – so können Sie starten

Wenn Sie eine Ketogene Ernährung starten wollen, sollten sie grundlegend an diese Richtlinien halten. Die Makronährstoffe, bestehend aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen sollten wie folgt aussehen: 

  • 55 bis 60 Prozent Fette
  • 30 bis 35 Prozent Proteine 
  • 5 bis 10 Prozent Kohlenhydrate 

Die Einhaltung der Makronährstoffe versichert Ihnen, sobald sich der Körper an Fett zur Energiegewinnung gewöhnt hat, den körperlichen Zustand der Ketosis. Da der Körper grundlegend auf Fett zurückgreift, ist eine gesunde Anordnung der Fettsäuren essentiell. Wie Sie vielleicht schon wissen, unterteilen sich die Fettsäuren in gesättigte und ungesättigte Fette. Die ungesättigten Fette teilen sich dann wieder in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf. Für eine optimale Leistungsfähigkeit und einen optimalen Stoffwechsel teilt sich die Verteilung der Fettsäuren wie folgt auf: 

  • 60-70 Prozent gesättigte Fettsäuren
  • 25-35 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren
  • 5-10 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren

In einem späteren Teil des Berichts können Sie die Information zu den Fetten einsehen und die oben genannte Einteilung nachvollziehen. Gegenteilig zu den üblichen Aussagen, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Nonplusultra sind, ist diese Art der Ketogenen wesentlich gesünder. Sollten Sie weitere Information dazu benötigen, lesen Sie bitte den Abschnitt: Informationen zu den Fetten.