Achtsamkeit

Was bringt es mir überhaupt?  

Nachdem du vielleicht schon deine ersten Achtsamkeitsübungen durchgeführt und nun ein erstes Gespür dafür hast, wie sich diese Übungen auf deine Gefühle und Gedanken auswirken, soll es heute darum gehen, was eigentlich genau in deinem Gehirn und Körper abläuft, während und nachdem du Achtsamkeit praktizierst.

Grundlage: Neuronale Plastizität 

Unsere Gehirne sind dynamisch – das heißt sie entwickeln und verändern sich. Jeden Tag und ein Leben lang. Deshalb ist der Mensch auch in der Lage, sein Leben lang zu lernen. Grob vereinfacht können wir sagen, dass Lernen sich in deinem Gehirn durch neue Verbindungen von Nervenzellen (sog. Neuronen) ausdrückt. Durch regelmäßiges Training werden die so entstandenen Verbindungen gefestigt; wenn lange nicht trainiert wird, bauen sich die Verbindungen wieder ab. Dieser „Umbau des Gehirns“ kann sogar durch bilgebende Verfahren, wie beispielsweise das fMRT sichtbar gemacht werden. Ein bekanntes Beispiel dafür ist eine Studie an Londoner Taxifahrern: Ihre Gehirne zeigten im Vergleich zu Nicht-Taxifahrern einen signifikant größeren Hippocampus, eine Hirnstruktur, die unter anderem für das örtliche Orientierungsvermögen verantwortlich ist. 

Ähnliche Experimente wurden auch mit Mönchen durchgeführt, die mehrere Jahre Meditationserfahrung vorzuweisen hatten. Auch hier zeigte sich, dass regelmäßiges Achtsamkeitstraining zu Veränderungen im Gehirn führt. Doch was bringen dir diese Änderungen letztlich? 

Das Gehirn im Autopilot: Default Mode Network 

Hirnforscher sprechen davon, dass unser Gehirn einen Großteil des Tages im Energiesparmodus läuft. Nämlich immer dann, wenn wir uns nicht ganz bewusst einer Tätigkeit zuwenden. Wenn du nichts machst oder alltägliche Tätigkeiten ausführst, schaltet sich dein Gehirn in diesen Zustand. Man könnte sagen dein Gehirn ist im Autopilot unterwegs. Dieser Modus ist für unser Hirn wichtig, wir schaffen dadurch Kapazität sich mit anderen Dingen zu beschäftigen. Umgangsprachlich wird das oft als „Multitasking“ bezeichnet. Beim Joggen können wir Musik hören, beim Bügeln mit Bekannten telefonieren. Während es bei einigen Tätigkeiten durchaus sinnvoll ist, 

In diesem Autopilot-Zustand neigen wir dazu, unseren Tagträumen hinterherzuhängen, über die Vergangenheit oder die Zukunft zu grübeln oder uns irgendetwas auszumalen oder vorzustellen. 

Während des Tagträumens merken wir oft gar nicht, dass wir beispielsweise schon 5 Meter weitergelaufen sind oder eine Frage gestellt bekommen haben. In diesen Momenten sind wir alles andere als präsent, sprichwörtlich sind wir „in unserer eigenen Welt“. 

Frage dich an dieser Stelle mal: Wie oft ist dein Gehirn wohl in für dich wichtigen oder auch einfach schönen Momenten im Autopilot unterwegs?

 

Durch die Meditation lernen wir, unsere Aufmerksamkeit immer wieder in das Hier & Jetzt zurückzuführen und jeden Moment bewusst wahrzunehmen. Nach regelmäßigem Achtsamkeitstraining wirst du bemerken, dass du dich selbst dabei ertappst, wie du immer wieder abschaltest und den Autopiloten übernehmen lässt. 

Verstehe mich nicht falsch: Persönlich genieße ich auch manchmal meinen Tagträumen nachzuhängen, das unbeschwerte Sich-Ausmalen von was auch immer – aber ich sehe es auch als positiv an, genauer steuern zu können, wann ich Tagträumen möchte und wann nicht. Denn ich habe festgestellt, dass ich in vielen Momenten, in denen eine bewusste Auseinandersetzung mit der Situation eigentlich angebracht wäre, gar nicht oder nur so halb präsent war. Mittlerweile bemerke ich es deutlich früher, dass sich meine Gedanken von der tatsächlichen Situation verabschieden möchten und ich kann meine Aufmerksamkeit zurück in den Moment lenken. Rückblickend hat mir das gerade in wichtigen Gesprächen sehr geholfen und ich frage mich, wie viele Gespräche ich wohl bisher völlig abwesend geführt haben möge? 

Wissenschaftliche Befunde 

Zum Abschluss gibt es hier nun einen kleinen Überblick über die konkrete (und wissenschaftlich bestätigte) Befunde zu den Effekten von Achtsamkeitsübungen: 

  • Achtsamkeit fördert die mentale Gesundheit (Hofmann et al., 2010) (Baer et al., 2012)

→ Achtsamkeit senkt Stresserleben 

→ positive Effekte auf die Angststörungen 

→ positivere Stimmung 

→ liebevollerer Umgang mit sich selbst 

  • Achtsamkeit steigert die allgemeine Lebenszufriedenheit (Baer et al., 2012) 
  • App-Basierte Achtsamkeitsübungen erhöhen die Zufriedenheit (Howells et al., 2016)
  • Achtsamkeitstraining bei Kindern führt zu verbesserter Gedächtnisleistung und erhöhter Konzentrationsfähigkeit (Ricarte et al., 2015) 
Quellen/Literatur
Baer, R. A., Carmody, J., & Hunsinger, M. (2012). Weekly Change in Mindfulness and Perceived Stress in a Mindfulness-Based Stress Reduction Program. Journal of Clinical Psychology, 68(7), 755-765. doi:10.1002/jclp.21865
J. J. Ricarte, L. Ros, J. M. Latorre, and M. T. Beltrán (2015). Mindfulness-Based Intervention in a Rural Primary School: Effects on Attention, Concentration and Mood. International Journal of Cognitive Therapy: Vol. 8, No. 3, pp. 258-270. 
https://doi.org/10.1521/ijct_2015_8_03 

Howells, A., Ivtzan, I. & Eiroa-Orosa, F.J. Putting the ‘app’ in Happiness: A Randomised Controlled Trial of a Smartphone-Based Mindfulness Intervention to Enhance Wellbeing. J Happiness Stud 17, 163–185 (2016). https://doi.org/10.1007/s10902-014-9589-1

Ruth A. Baer, Emily L.B. Lykins & Jessica R. Peters (2012) Mindfulness and self-compassion as predictors of psychological wellbeing in long-term meditators and matched nonmeditators, The Journal of Positive Psychology, 7:3, 230-238, DOI: 10.1080/17439760.2012.674548
Williams, J.M.G. Mindfulness, Depression and Modes of Mind. Cogn Ther Res 32, 721 (2008). https://doi.org/10.1007/s10608-008-9204-z

Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183. https://doi.org/10.1037/a0018555

https://www.mpg.de/21486/Neuronale_Plastizitaet